Como desenvolver a sua inteligência emocional cuidando mais de si

Em seu best-seller “Inteligência Emocional: a teoria revolucionária que redefine o que é ser inteligente”, publicado em 1995, Daniel Goleman trouxe à tona por meio de seus estudos que obter bons resultados em qualquer área de atuação dependiam de 80% da inteligência emocional e relacional (QE) e apenas 20% da inteligência lógica e cognitiva (QI).

Mesmo depois de 25 anos do lançamento e de tais pesquisas terem ganhado notoriedade mundial, basta olharmos para o nosso modelo educacional dominante para perceber o contrário. A maior parte do tempo “educacional” prioriza o desenvolvimento de competências relacionadas ao QI. Isso significa, que nós, jovens, precisaremos buscar esse desenvolvimento em outros espaços e oportunidades, afinal seremos cada dia mais avaliados(as) e cobrados(as) pelas competências socioemocionais.

Goleman traz, em sua pesquisa, cinco pilares que fortalecem a nossa inteligência emocional, os quais são:

• Autoconhecimento: a capacidade de se perceber e compreender suas emoções;
• Autocontrole: a habilidade de controlar suas respostas às emoções sentidas;
• Automotivação: a habilidade de gerenciar sua energia e manter-se engajado(a);
• Empatia: a capacidade de observar e reconhecer os sentimentos, emoções e comportamentos das outras pessoas e;
• Competências Interpessoais: as habilidades de se comunicar, interagir e relacionar com pessoas e grupos.

Muitas vezes vistos separadamente, a busca por aprender e desenvolver esses pilares pode ser muito útil ao longo de toda a vida, mas em uma sociedade cartesiana, se torna um grande desafio aprender a utilizá-los de maneira integrada. E é nesse lugar que entra a Comunicação Não-Violenta (CNV), uma maneira de se observar, ouvir e comunicar que utiliza e desenvolve todos os pilares ao mesmo tempo! Incrível né?

Vivemos hoje um contexto extremamente desafiador. Nós, human@s, temos três necessidades fundamentais: sobreviver (ter o suficiente), pertencer (ser amado(a) o suficiente) e realizar (ser bom(a) o suficiente). Todas essas necessidades estão em risco hoje, afinal, o contexto da pandemia nos deixa apreensivos(as) sobre nossa saúde e nossa situação financeira, nos coloca barreiras para nossas relações sociais e nos desafia em relação à nossa produtividade.

É por isso que, em um contexto tão difícil, a utilização da CNV como base para fortalecer a nossa “carapaça emocional” pode fazer toda a diferença para cuidarmos dessas três necessidades fundamentais e, consequentemente, sermos mais bem-sucedidos do ponto de vista pessoal e profissional.

Pois bem, aqui vamos trazer algumas dicas de como utilizar a CNV para cuidar de si, pois sabemos que, para podermos estar disponíveis para cuidar do mundo e das outras pessoas, precisamos cuidar de nós. Aplicar a CNV irá te ajudar a compreender melhor o que está acontecendo, evitar cair na armadilha da culpabilização e te ajudar a tomar melhores decisões.

Você poderá usar os passos a seguir assim que se perceber em uma situação emocional mais complexa, reativa ou difícil. Essa percepção é desenvolvida com o tempo e funciona como a sua respiração: a partir do momento em que você se percebe respirando, consegue assumir o controle! Vamos lá?

Para começar, precisamos observar. A CNV parte da premissa da observação sem julgamento, ou seja, o primeiro passo é perceber o que está acontecendo ou aconteceu que te ativou essa sensação ou estado emocional, sem atribuir avaliações ou julgamentos sobre o acontecimento. Se quiser, você pode utilizar um caderno ou diário e registrar escrevendo.

• Descreva os fatos, as coisas observáveis e objetivas.
• Fuja de palavras que atribuem uma opinião ou avaliação (bom, ruim, certo, errado…) ou que sejam muito amplas (muito, pouco, sempre, nunca, às vezes…)

Depois de observar, vamos procurar entender o sentimento. O que você está sentindo a respeito dessa situação?

• Escreva o(s) sentimento(s) que você identificou em você. Se quiser ajuda, logo abaixo está uma roda cheia deles!

Para te ajudar, tente imaginar o seu sentimento como se ele ganhasse vida como um personagem (igual ao filme Divertida Mente, da Pixar)! Quanto mais bem definido ficar seu personagem, mais próximo de um sentimento você chegou! Um bom sentimento é específico e existe de forma independente:

• Evite sentimentos genéricos como “bem” ou “mal”. (Você consegue pensar num personagem bem definido que está se sentindo “mal”? É meio confuso, não? Será que “mal” é com raiva? Com medo? Ou triste? O mesmo vale para “bem”.)
• Evite sentimentos que dependem de outra pessoa para existirem, como chateado, decepcionado ou rejeitado, pois eles te tiram a possibilidade de ação. (Se pensar em algum deles, busque nas linhas mais internas da roda dos sentimentos 😉

Já estamos no meio do caminho! Yey! Agora já entendemos o que você está sentindo e chegou a hora de buscar o porquê desse sentimento. Geralmente, os sentimentos “negativos” são gerados quando temos nossas necessidades não atendidas e os sentimentos “positivos”, quando nossas necessidades são atendidas. Felizmente, a maioria das necessidades humanas é universal, isso significa que temos uma “colinha” para te ajudar a compreender (clique aqui)!

Outro ponto-chave da CNV é que os sentimentos são gerados pelo conjunto dos acontecimentos à nossa volta com as necessidades e expectativas que nós temos naquele momento. Ou seja, esses sentimentos não são gerados exclusivamente pelas ações das outras pessoas (ou do contexto). Faz parte do processo da CNV identificar e assumir aquilo que é da nossa responsabilidade.

Para entender isso, basta lembrar de alguma situação de quando o nosso meio de transporte (ônibus, carona, avião) se atrasou por 5 minutos. Em um dia leve, sem grandes compromissos, talvez você nem perceberia. Já em um dia em que você precisava chegar em outro local numa hora estipulada, é provável que tenha sentido ansiedade, raiva ou medo. Ou seja, o mesmo atraso de 5 minutos, em um outro contexto associado às suas expectativas, te gerou sentimentos neutros em uma situação e ruins em outra. Por isso, tente refletir sobre as seguintes perguntas:

• O que é/era importante para você quando essa situação que você descreveu aconteceu?
• Quando você se sentiu dessa maneira, o que você estava tentando proteger ou cuidar?
• Sendo assim, qual(is) necessidade(s) minhas foram (ou não foram) atendidas e me geraram esse sentimento?
• Evite “jogar a responsabilidade” para outras pessoas ou coisas, buscando perceber se a necessidade é de sua responsabilidade. (Por exemplo, ao invés de falar “senti raiva porque o motorista chegou atrasado”, você pode colocar “senti raiva com o atraso porque esperava poder chegar a tempo do início da aula”)

Muito bem, muito bem! Parabéns por ter chegado até aqui. Espero que você já tenha aprendido várias coisas sobre si ao longo do processo. Tenho certeza que, se realizou os passos com afinco, já desenvolveu um pouco mais vários pilares da sua inteligência emocional.

Nosso passo final é buscar transformar toda essa compreensão e empatia consigo em ação! A CNV chama esse processo de pedido, então agora é hora de você fazer um (ou mais) pedido(s) para você mesm@.

• Pense e escreva até 3 ações práticas e específicas que você pode fazer para evitar que situações como essa se repitam (no caso de necessidades não atendidas) ou estimular que mais situações como essa ocorram (no caso de necessidades atendidas)
• Evite pedidos muito amplos, como “me organizar melhor” ou “ser mais pontual” e aquelas palavras de julgamento que comentamos lá na primeira etapa (muito, pouco, frequentemente, bom, ruim, certo, errado…)

Exercer a CNV é um processo tão libertador quanto desafiador, então não desanime caso caia em algumas armadilhas no caminho. Isso é um sinal de que você está no processo de aprendizado! Para te ajudar, separamos alguns exemplos do Instituto CNV Brasil que colocam, em um mesmo texto, o que é dito (em negrito) e o que é não dito (em cinza) (e pode ser expressado quando utilizamos a CNV):

Esperamos que, com essas dicas e reflexões, você consiga desenvolver sua inteligência emocional para cuidar de si nesse momento tão difícil, melhorando um pouco seu bem-estar e a sua capacidade de ação, empatia e cuidado. Isso será importante pra que você possa se manter firme na construção de um mundo melhor, no qual tenhamos nossas necessidades fundamentais atendidas e possamos exercer nosso propósito com toda nossa essência! 💜

Quer saber mais sobre CNV e Inteligência Emocional? Separamos algumas dicas de conteúdo para você se aprofundar nesses temas:

• Inteligência Emocional: a teoria revolucionária que redefine o que é ser inteligente
• Liderança: a inteligência emocional na formação do líder de sucesso
• O Cérebro e a Inteligência Emocional: novas perspectivas
• Comunicação Não-Violenta: técnicas para aprimorar relacionamentos pessoais e profissionais
• Vivendo a Comunicação Não-Violenta
• A Linguagem da Paz em um Mundo de Conflitos

Posts / Blogs

• Inteligência Emocional: o que é, como desenvolver e aplicações na vida
• Perfil do Instituto CNV Brasil no Instagram
• Guia prático para um trabalho remoto não-violento
• Mini-curso gratuito sobre Comunicação Não-Violenta

Vídeos e TEDs

• Daniel Goleman sobre a compaixão
• Divertida Mente (Pixar), disponível na Netflix
• Explicando a Mente, série da Netflix
• A História das Emoções Humanas (Tiffany Smith)

Esse artigo foi produzido pelo Klyns Bagatini, do time da Tribo, uma das empresas do Grupo Anga. O Klyns se amarra em CNV e estuda o assunto há um bom tempo. Convidamos ele para trazer aqui os aprendizados dele para podermos te ajudar a entender melhor seus sentimentos e necessidades.

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